My real life healthy routine

Wie hältst du nur dein Gewicht? Du bist so schön schlank! Du machst doch sicherlich viel Sport und hältst strenge Diät?

Diese Fragen bekomme ich so oft gestellt. Und es stimmt, mein Gewicht halte ich nun mehr vier Jahre. Und es fällt mir nicht schwer. Bei einer Größe von 1,75 m und einem Durchschnittsgewicht von 54,3 kg liege ich zwar unter dem BMI-Wert, aber es ist mein Wohlfühlgewicht. In der Regel schwankt mein Gewicht zwischen 52 und 54, was völlig normal ist.

Viele haben auf mein “Kochvideo” in Instastory so positiv reagiert und mich gebeten, mal eine Daily Routine zu machen. Ich bin kein Ernährungsprofi, genauso wenig ein Fitnesscoach, aber ich möchte euch einfach nur zeigen, wie leicht und einfach es ist, seinen Kalorienverbrauch zu händeln.

Ich trainiere täglich! Und nein dafür gehe ich nicht immer in ein Studio. Es ist auch nicht nötig, sich mehrere Stunden am Tag zu quälen, wenn man nur fit und in Form bleiben möchte. Ich mache keinen Muskelaufbau, sondern definiere nur. Achte darauf, dass ich kein übermäßiges Wasser im Gewebe habe. Mein Trainingsplan beinhaltet drei mal die Woche ca. zwei Stunden im Studio und vier mal ca. eine halbe Stunde Zuhause oder an der frischen Luft. Lediglich an den drei Studiotagen nehme ich danach BCAA’s, mehr nicht. Den Rest mache ich über die Ernährung, da ich dann auf zusätzliche Supplemente verzichten kann.

Ich bin manchmal echt geschockt, wenn ich mir die Tipps von Fitnessbloggern durchlese/anschaue, denn die vermitteln einem wirklich nur noch, trainiere acht Stunden am Tag, esse am besten gar nichts mehr oder ernähre dich nur noch von Sportnahrung, Obst/Gemüse und Reis, nur kein Fleisch und bloß kein Fett! Und zur Krönung – jedes wichtige Vitamin soll über künstliche Elemente hinzugefügt werden. SO könnte ich meinen Tag nicht überstehen und es ist auch definitiv nicht gesund. Mal ehrlich: ein Stück Lebensqualität sollte erhalten bleiben!

Aber nun zu meinen allgemeinen Tipps:

Ich teile meinen Tag in fünf Mahlzeiten auf. Frühstück, Pausensnack, Mittagessen, Snack, Abendessen. Dabei ist es mir wichtig dass ich täglich Kohlenhydrate, Eiweiß, Obst und Gemüse, sowie gesunde Fette zu mir nehme.

Durch eine leichte Laktoseintolleranz tausche ich viele Milchprodukte aus und kann so auch auf viele fettreduzierte Artikel zurück greifen. Auf Sahne verzichte ich komplett, was mir auch nicht schwer fällt, mir schmeckt sie nicht. Zucker wird zum großen Teil gegen Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker ausgetauscht. Bei der Zubereitung von gebratenen Gerichten verwende ich Kokosöl, Erdnussöl oder Pflanzencreme. Beim Würzen benutze ich weitestgehend frische Kräuter; Knoblauch und Zwiebel dürfen dabei nicht fehlen. Zudem esse ich gerne etwas scharf. Ich mag die asiatische, indische und orientalische Küche mehr als die deutsche – mir ist das zuviel Fleisch, wobei ich kein Vegetarier bin, jedoch esse ich lieber Geflügel und Rind und verzichte auf Schweinefleisch weitestgehend. Bei Getränken verzichte ich völlig auf gezuckerte Limonade und Co., auch alkoholische Getränke gibt es nur in ganz speziellen Fällen. Stattdessen greife ich gerne zu Wasser, naturreinen Säften, Tee und Kaffee. Ich mache mir auch gerne im Voraus einen kleinen Plan, was ich so unter der Woche essen möchte. Erleichtert auch den Einkauf.

Und so sieht das ganze dann ungefähr aus:

 

 

Montag

Frühstück: Bananen Pancake mit Blaubeeren

Zwischenmahlzeit: Müsli mit Alpro und Früchte im Glas

Mittagessen: Hähnchen- oder Putenbrust mit verschiedenem Gemüse und Reis

Snack: RAW-Bars

Abendessen: Obstsalat (je nach Saison)

 

 

 

 

 

Dienstag

Frühstück: Rühreier (2) mit Paprika und Schafskäse (oder Mozzarella und getrocknete Tomaten)

Zwischenmahlzeit: Joghurt mit dem Rest Obstsalat

Mittagessen: Obst und Reiscracker

Snack: Bulgursalat mit Hülsenfrüchten

Abendessen: Asiatisches aus dem Wok mit Reis oder Thainudeln

 

 

 

 

 

 

Mittwoch

Frühstück: Porridge mit superfoods oder Feigen und Datteln, aber auch Banane

Zwischenmahlzeit: Gem. Salat im Glas mit Kürbiskernöl oder Honig-Senfsoße

Mittagessen: Tagliatelle mit Lachs und Spinat oder Putenbrust und Kirschtomaten

Snack: Nussmischungen mit getrockneten Apfelringe oder Cranbeeries

Abendessen: Low-Carb-Salat gerne auch mit Geflügelwurst

 

 

 

 

Donnerstag

Frühstück: Joghurt mit Müsli und Obst

Zwischenmahlzeit: Roggen- oder Vollkornbrot mit Putenbrust und Ei

Mittagessen: Rinderfilet oder Minutensteaks mit Süßkartoffel und grünem Salat

Snack: Datteln mit Walnüssen gefüllt oder frische Kokosnuss

Abendessen: Bowl, je nach Lust und Laune, gerne auch mit Grillkäse oder geräuchertem Tofu

 

 

 

 

Freitag

Frühstück: Smoothiebowl

Zwischenmahlzeit: Bagel mit Avokadoaufstrich (mit Ei und Tomate)

Mittagessen: Wraps nach Lust und Laune

Snack: Obstsalat

Abendessen: Gemischter Salat mit Sprossen, Käse und Croutons

 

 

 

 

 

 

 

 

Samstag

Frühstück: Roggenbrot mit verschiedenen Aufstrichen (ich mag die vom Türken sehr gerne mit Schafs- und Frischkäse), es darf ruhig ein bisschen mehr sein, da die Zwischenmahlzeit ausfällt.

Mittagessen: Kroatische Grillpfanne mit Cevapcici, Reis, Kraut und Ajvar

Snack: Kuchen oder Gebäck

Abendessen: Warme Kartoffeln mit Käse

 

 

Sonntag

Frühstück: Waffeln mit Obst

Mittagessen: Was Gutes aus dem Wok, oder Kurzgebratenes aus der Pfanne mit Reis und Gemüse

Snack: Lecker Nachspeise wie Grießbrei oder Kaiserschmarrn

Abendessen: Eine Bowl mit dem, was alles so übrig ist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Das Wochenende wird immer etwas lässiger angegangen. Oftmals lass ich auch eine Mahlzeit weg (länger schlafen und so). Der Plan ist auch nur ein Regelwerk, kein Muss! Wenn ich zum Essen verabredet bin, lass ich 1-2 Mahlzeiten ausfallen, damit ich dann auch das Essen kann, worauf ich Appetit habe und nicht nach Kalorien gehen muss. Hab ich an einem Tag spontan gesündigt, wird der Tag darauf wieder mehr darauf geachtet.

Gerne suche ich mir auch leckere Rezepte aus den Zeitschriften “Das schmeckt!” und “slowly veggie” oder aus Internetseiten wie “clean eating” heraus, um neue Gerichte auszuprobieren. Allerdings achte ich darauf, das die Vorbereitungszeit nicht 2-3 Stunden beträgt – das ist mir dann doch zu lange.

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